ก่อนเลือกอาหารลดน้ำหนัก คุณต้องเริ่มลดแคลอรีเสียก่อน โดยทั่วไป ร่างกายของคุณจำเป็นต้องบริโภคมากกว่า 1,000-2,000 แคลอรีต่อวัน และหากคุณต้องการลด 500-1,000 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถลดน้ำหนักได้ ½ หรือ 1 กก. ต่อสัปดาห์

เมื่อน้ำหนักลดลง ความต้องการพลังงานจะลดลงตามไปด้วย เมื่อทุกคนตั้งเป้าหมายแล้ว ให้ตั้งระดับพลังงานของคุณ ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์และค่อยๆ เพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย ยังดีต่อร่างกายรวมถึงการรับประทานอาหารที่ช่วยลดแคลอรี “ลดน้ำหนัก ไม่ใช่ควบคุมอาหาร” ทางเลือกอาหาร คุณควรเลือกอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ครบถ้วน แม้แต่อาหารลดน้ำหนักเหล่านั้นก็ช่วยลดน้ำหนักได้ช้า แต่ถ้าปลอดภัยก็ควรเลือกอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

• ผู้หญิงควรใช้พลังงานอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ผู้ชายควรบริโภคอย่างน้อย 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

การควบคุมแคลอรี่/วันช่วยป้องกันการขาดวิตามินและแร่ธาตุ มีโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย

อาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

วางแผนการรับประทานอาหารลดน้ำหนัก คุณควรวางแผนอาหารเพื่อลดน้ำหนักทุกวัน เริ่มจากอาหารหลัก 5 หมู่ การลดน้ำหนักมักจะเป็นการสูญเสียน้ำในร่างกายในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก นอกจากนี้ยังทำให้สูญเสียวิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นคุณควรให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารหลากหลายประเภท

1. อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ

อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำส่วนใหญ่มีสารอาหารต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณควรหลีกเลี่ยงภาวะขาดสารอาหารโดยรับประทานแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินซี และอาหารเสริมวิตามินรวม

• ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ

ปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณควรสูงพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณสมดุล เลือกโปรตีนคุณภาพสูงจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ หรือเลือกอาหารเสริมโปรตีน เนื่องจากโปรตีนคุณภาพสูงรวมทั้งโปรตีนจะป้องกันไม่ให้ร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เช่นผิว. เราเลือกสิ่งที่เรากินเพื่อลดแคลอรีเนื่องจากการลดน้ำหนักเพื่อทดแทนการขาดโปรตีน โปรตีนอาจลดลงโดยไม่สมัครใจ การทานโปรตีนเสริมอาจช่วยลดปัญหาเหล่านี้ได้

คนที่พยายามลดน้ำหนักไม่ควรกินโปรตีนน้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน เพราะเสี่ยงต่อการทำงานของหัวใจล้มเหลว แนะนำให้บริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 72-80 กรัมระหว่างการลดน้ำหนัก

• ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ

คาร์โบไฮเดรตช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อาหารของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 130 กรัมต่อวัน เพื่อป้องกันความเมื่อยล้าจนกว่าเลือดของคุณจะมีคีโตซีสหรือคีโตน เพื่อป้องกันความเสียหายจากความสมดุลของน้ำ และของเหลวในร่างกาย

ระหว่างการลดน้ำหนัก อาจมีปัญหากับการเพิ่มขึ้นของกรดยูริกในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก คุณจะดึงไขมันออกมาเป็นพลังงาน ซึ่งส่งผลให้มีกรดและสารพิษในเลือดสูง การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ซึ่งส่งผลให้ระดับกรดยูริกสูงขึ้น อาจช่วยป้องกันความผิดปกติได้

• เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์

เมื่อรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารที่มีกากใย 20-30 กรัมต่อวัน เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ

ตัวอย่างเช่น การบริโภคข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย แครอท ½ ถ้วย บรอกโคลี ½ ถ้วย ถั่วแห้ง ½ ถ้วย ส้มขนาดกลาง 1 ผล และแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกต่อมื้อให้ไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมต่อวัน =  ได้รับพลังงานจากไขมัน 30-35% ของพลังงานจากอาหาร

การงดเนื้อสัตว์และน้ำมันปรุงอาหารจะทำให้คุณมีไขมันเพียง 10% สิ่งนี้เข้มงวดเกินไปที่จะลบ ดังนั้นปริมาณไขมันควรมีอย่างน้อย 20% ของพลังงานควบคู่ไปกับไขมันอิ่มตัว ซึ่งทำได้ยากในระยะยาว (ไขมันสัตว์ เนย นม) ให้พลังงานน้อยกว่า 10% ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 10% ที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจอีกด้วย

ลดน้ำหนักและกินอาหารเพื่อสุขภาพ การดื่มน้ำ 8 ถึง 10 แก้วทุกวันจะช่วยให้ร่างกายมีความสมดุล คุณเหงื่อออกมากโดยเฉพาะระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำปริมาณมาก สลับกันระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยน้ำหนัก 30 นาทีขึ้นไป 3-5 วันต่อวัน และออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงาน และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม คุณสุขภาพดีไหม?

• เผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วและแม่นยำ
• 10 อาหารกินเพื่อลดน้ำหนักด้วยคีโต
• ลดน้ำหนักไม่ได้ คุณต้องใช้เคล็ดลับนี้

16 อาหารลดน้ำหนัก รายการเมนูและเคล็ดลับการสั่งซื้อเคล็ดลับการเลือก

1. น้ำสุกี้และสุกี้แห้ง (สุกี้แห้งมีแคลอรีสูง แต่ทานได้มากเท่าที่ต้องการ)
2. ยำมาม่าต่างๆ (ใส่ไข่ต้มให้โปรตีนและไขมันดี) เช่น ยำวุ้นเส้น ยำปลากระป๋อง ยำไข่ต้ม
3. ซุปทั้งหมด (ซุปเต้าหู้ / ซุปหมู / ต้มยำน้ำใส / ส้มส้มกุ้งไร้จาม / แกงเลี้ยง / แกงเหลือง / ต้มแซ่บ)
4. ข้าวต้ม (ควรใส่เนื้อสัตว์เพิ่มไข่)
5. ข้าวต้ม (ใส่เนื้อ เช่น ปลา)
6. สลัด (เลือกน้ำสลัดใสๆ หรือถ้าเป็นครีม ใช้วิธีจุ่ม+ใส่โปรตีน เช่น อกไก่/ทูน่า ระวังใส่ท็อปปิ้งด้วย เยอะไปก็ไม่ดี บางคนใส่ไก่ทอดเพิ่ม อ้อ แคลอรี แหลม)
7. อย่าใส่เฉาก๊วย ผัก เนื้อเยอะ กระเทียมเจียว
8. วุ้นเส้นน้ำใสผัดกระเทียม
9. ผักรวมน้ำพริกเผา (แต่อย่าลืมใส่โปรตีนลงในไข่ต้มหรือปลาทูนึ่ง)
10. สเต็กปลาย่าง/ไก่ย่าง (ผมไม่กินเฟรนช์ฟราย ผมกินสลัดมากกว่า)
11. ไข่ต้ม/ไข่ลวก
12. กระเพาะปลา
13. เมี่ยงพระเปา / รับมู ส้มตำ
14. แซลมอนซาซิมิ/ทูน่าซาซิมิ
15. อกไก่/แซนวิชทูน่า
16. การเลือกไข่ต้ม/ไข่ลวก แทนไข่ดาวและไข่เจียว (เพราะไข่ดาวกับไข่เจียวมัน)

** เมนู อาหารลดน้ำหนัก มีดังนี้ (ตัวอย่างง่ายๆ สามารถปรับให้เข้ากับแต่ละบุคคลได้) จำนวนเงินแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ TDEE ของแต่ละบุคคลและกิจกรรม คุณสามารถเพิ่มได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น เน้นย้ำ คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ไม่ใช่ปริมาณที่มากเกินไป แต่ช่วยให้ได้มากในการเลือกอาหารที่ดีเป็นหลัก (80% กินดี)